Egzersiz Kütüphanesi

Vücut ağırlığıyla yapılan temel itme hareketi. Göğüs, ön omuz ve triceps birlikte çalışır.

Ayaklar yükseltilmiş şınav varyasyonu. Üst göğüs ve omuzlara yükü kaydırır.

Barbell ile yatay itme: göğüs kuvveti için temel serbest ağırlık hareketi.

30-45 derece eğimli sehpada dumbbell itişi: üst göğsü hedefler, dengesizlik core’u da çalıştırır.

Göğüs kaslarını gerdirerek izole eden açma-kapama hareketi.

Sabit hareket yolu sayesinde güvenli, öğrenmesi kolay göğüs itiş hareketi.

Makine destekli açma-kapama: göğsü serbest ağırlık riski olmadan izole eder.

Kablo istasyonunda çapraz açma-kapama: göğse hareket boyunca kesintisiz gerilim bindirir.

Vücut ağırlığıyla dikey çekiş: sırt genişliği için altın standart.

Yüzüstü pozisyonda alt sırt ve erektör kaslarını güçlendiren ekipmansız hareket.

Öne eğilerek yapılan yatay çekiş: sırt kalınlığının temel hareketi.

Yerden kaldırış: tüm arka zinciri tek harekette çalıştıran en temel kuvvet egzersizi.

Barfiksin makine karşılığı: lat kaslarını hedefleyen dikey çekiş.

Oturarak yapılan yatay kablo çekişi: orta sırt ve rhomboidler için.

Karşı ağırlık destekli barfiks makinesi: tam barfikse giden en kontrollü yol.

Omuz silkme hareketi: üst trapez kaslarını izole eder.

Kalça yukarıda yapılan şınav: baş üstü itiş kuvvetini ekipmansız geliştirir.

Ayakta baş üstü barbell itişi: omuz kuvvetinin temel göstergesi.

Yan deltoidleri izole eden hafif ağırlık hareketi: omuz genişliği için.

Sabit hat üzerinde güvenli baş üstü itiş; omuz antrenmanına giriş için ideal.

Halatı yüze doğru çekme: arka omuz ve postür için en değerli hareketlerden.

Kablo ile yan omuz kaldırışı: hareketin en alt noktasında bile gerilimi korur.

Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.

Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.

Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.

Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.

Kol desteği üzerinde yapılan curl: hile yapmayı imkansızlaştırıp biceps’i tam izole eder.

Kablo istasyonunda triceps izolasyonu: dirsek ekstansiyonuna odaklanır.

Sırtüstü yatarak alına doğru indirilen bar: triceps’in uzun başını derinden çalıştırır.

İzometrik core dayanıklılığının temel hareketi: gövdeyi düz bir çizgide sabit tutma.

Üst karın kaslarını hedefleyen klasik gövde bükme hareketi.

Plank pozisyonunda koşu: core stabilitesi ve kondisyonu aynı anda çalıştırır.

Oturarak yapılan gövde rotasyonu: oblik (yan karın) kaslarını hedefler.

Barda asılı bacak kaldırma: alt karın için en zorlu hareketlerden biri.

Kablo direnciyle yüklenebilir mekik: karın kaslarına progresif yük bindirir.

Vücut ağırlığıyla çömelme: tüm alt vücut hareketlerinin temeli.

Öne adım alarak yapılan tek bacak hareketi: denge ve bacak kuvveti.

Sırtüstü kalça kaldırma: glute ve hamstring aktivasyonu için temel hareket.

Tek bacak tam çömelme: kuvvet, denge ve mobilitenin ileri seviye sınavı.

Bar sırtta tam çömelme: alt vücut kuvvetinin kralı.

Kalça menteşesi hareketi: hamstring ve glute zinciri için temel egzersiz.

Sırt sehpada, bar kalçada köprü: glute kuvveti için en yüklenebilir hareket.

Makine desteğiyle güvenli, yüksek hacimli bacak itişi.

Eğimli kızakta sırt destekli çömelme: quadriceps’i denge kaygısı olmadan yükler.

Rayda sabit barla çömelme: barbell squat’a geçiş için güvenli öğrenme ortamı.

Oturarak diz uzatma: quadriceps’i tam izole eden makine hareketi.

Diz bükme makinesi: hamstring’i izole eden temel hareket.

Makinede parmak ucu yükselişi: baldır kaslarına doğrudan progresif yük.