Hammer Curl
Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.
- Set
- 3
- Tekrar
- 10-12
- Dinlenme
- 60 sn
- Zorluk
- Başlangıç
Serbest Ağırlık
Hareket Kalıbı
Hedeflenen Kaslar
Nasıl Yapılır
- 01Dumbbell’ları avuçlar birbirine bakacak şekilde tut.
- 02Dirsek sabit, ağırlığı çekiç sallar gibi yukarı kıvır.
- 03Kontrollü indir.
Form İpuçları
- Bilek nötr kalsın; içe veya dışa kırma.
- İki kolu sırayla çalışmak formu korumayı kolaylaştırır.
Diğer Kol Egzersizleri
- Ekipmansız
Diamond Şınav
Kol
Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.
3 × 8-12Orta - Ekipmansız
Bench Dips
Kol
Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.
3 × 10-15Başlangıç - Serbest Ağırlık
Biceps Curl
Kol
Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.
3 × 10-12Başlangıç