Hazır olmak bir tesadüf değil, bir sistemdir.

Vücut ağırlığıyla yapılan temel itme hareketi. Göğüs, ön omuz ve triceps birlikte çalışır.

Ayaklar yükseltilmiş şınav varyasyonu. Üst göğüs ve omuzlara yükü kaydırır.

Barbell ile yatay itme: göğüs kuvveti için temel serbest ağırlık hareketi.

30-45 derece eğimli sehpada dumbbell itişi: üst göğsü hedefler, dengesizlik core’u da çalıştırır.

Göğüs kaslarını gerdirerek izole eden açma-kapama hareketi.

Sabit hareket yolu sayesinde güvenli, öğrenmesi kolay göğüs itiş hareketi.

Makine destekli açma-kapama: göğsü serbest ağırlık riski olmadan izole eder.

Kablo istasyonunda çapraz açma-kapama: göğse hareket boyunca kesintisiz gerilim bindirir.

Vücut ağırlığıyla dikey çekiş: sırt genişliği için altın standart.

Yüzüstü pozisyonda alt sırt ve erektör kaslarını güçlendiren ekipmansız hareket.

Öne eğilerek yapılan yatay çekiş: sırt kalınlığının temel hareketi.

Yerden kaldırış: tüm arka zinciri tek harekette çalıştıran en temel kuvvet egzersizi.

Barfiksin makine karşılığı: lat kaslarını hedefleyen dikey çekiş.

Oturarak yapılan yatay kablo çekişi: orta sırt ve rhomboidler için.

Karşı ağırlık destekli barfiks makinesi: tam barfikse giden en kontrollü yol.

Omuz silkme hareketi: üst trapez kaslarını izole eder.

Kalça yukarıda yapılan şınav: baş üstü itiş kuvvetini ekipmansız geliştirir.

Ayakta baş üstü barbell itişi: omuz kuvvetinin temel göstergesi.

Yan deltoidleri izole eden hafif ağırlık hareketi: omuz genişliği için.

Sabit hat üzerinde güvenli baş üstü itiş; omuz antrenmanına giriş için ideal.

Halatı yüze doğru çekme: arka omuz ve postür için en değerli hareketlerden.

Kablo ile yan omuz kaldırışı: hareketin en alt noktasında bile gerilimi korur.

Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.

Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.

Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.

Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.

Kol desteği üzerinde yapılan curl: hile yapmayı imkansızlaştırıp biceps’i tam izole eder.

Kablo istasyonunda triceps izolasyonu: dirsek ekstansiyonuna odaklanır.

Sırtüstü yatarak alına doğru indirilen bar: triceps’in uzun başını derinden çalıştırır.

İzometrik core dayanıklılığının temel hareketi: gövdeyi düz bir çizgide sabit tutma.

Üst karın kaslarını hedefleyen klasik gövde bükme hareketi.

Plank pozisyonunda koşu: core stabilitesi ve kondisyonu aynı anda çalıştırır.

Oturarak yapılan gövde rotasyonu: oblik (yan karın) kaslarını hedefler.

Barda asılı bacak kaldırma: alt karın için en zorlu hareketlerden biri.

Kablo direnciyle yüklenebilir mekik: karın kaslarına progresif yük bindirir.

Vücut ağırlığıyla çömelme: tüm alt vücut hareketlerinin temeli.

Öne adım alarak yapılan tek bacak hareketi: denge ve bacak kuvveti.

Sırtüstü kalça kaldırma: glute ve hamstring aktivasyonu için temel hareket.

Tek bacak tam çömelme: kuvvet, denge ve mobilitenin ileri seviye sınavı.

Bar sırtta tam çömelme: alt vücut kuvvetinin kralı.

Kalça menteşesi hareketi: hamstring ve glute zinciri için temel egzersiz.

Sırt sehpada, bar kalçada köprü: glute kuvveti için en yüklenebilir hareket.

Makine desteğiyle güvenli, yüksek hacimli bacak itişi.

Eğimli kızakta sırt destekli çömelme: quadriceps’i denge kaygısı olmadan yükler.

Rayda sabit barla çömelme: barbell squat’a geçiş için güvenli öğrenme ortamı.

Oturarak diz uzatma: quadriceps’i tam izole eden makine hareketi.

Diz bükme makinesi: hamstring’i izole eden temel hareket.

Makinede parmak ucu yükselişi: baldır kaslarına doğrudan progresif yük.