Diamond Şınav
Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.
- Set
- 3
- Tekrar
- 8-12
- Dinlenme
- 75 sn
- Zorluk
- Orta
EkipmansızYardımcı kaslar: Göğüs, Omuz
Hareket Kalıbı
Hedeflenen Kaslar
Nasıl Yapılır
- 01Plank pozisyonunda baş ve işaret parmaklarını birleştirerek elmas şekli oluştur.
- 02Dirsekleri gövdeye yakın tutarak göğsünü ellerine doğru indir.
- 03Triceps’ten güç alarak yukarı it.
Form İpuçları
- Dirsekler dışarı açılmasın; yük triceps’te kalsın.
- Bilek rahatsızlığında elleri birkaç santim ayır.
Diğer Kol Egzersizleri
- Ekipmansız
Bench Dips
Kol
Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.
3 × 10-15Başlangıç - Serbest Ağırlık
Biceps Curl
Kol
Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.
3 × 10-12Başlangıç - Serbest Ağırlık
Hammer Curl
Kol
Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.
3 × 10-12Başlangıç