Biceps Curl
Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.
- Set
- 3
- Tekrar
- 10-12
- Dinlenme
- 60 sn
- Zorluk
- Başlangıç
Serbest Ağırlık
Hareket Kalıbı
Hedeflenen Kaslar
Nasıl Yapılır
- 01Ayakta, dumbbell’lar yanlarda, avuçlar öne bakar.
- 02Dirseği sabit tutarak ağırlığı omuza doğru kıvır.
- 03Tepede biceps’i sık, direnerek indir.
Form İpuçları
- Dirsek öne kaçmasın; gövdeye sabit.
- Gövdeyi geriye yatırarak momentum alma.
Diğer Kol Egzersizleri
- Ekipmansız
Diamond Şınav
Kol
Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.
3 × 8-12Orta - Ekipmansız
Bench Dips
Kol
Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.
3 × 10-15Başlangıç - Serbest Ağırlık
Hammer Curl
Kol
Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.
3 × 10-12Başlangıç