Biceps Curl

Dumbbell ile temel biceps izolasyon hareketi.

Set: 3
Tekrar: 10-12
Dinlenme: 60 sn
Zorluk: Başlangıç

Serbest Ağırlık

Hareket Görseli

Biceps Curl

Hedeflenen Kaslar

Nasıl Yapılır

01Ayakta, dumbbell’lar yanlarda, avuçlar öne bakar.
02Dirseği sabit tutarak ağırlığı omuza doğru kıvır.
03Tepede biceps’i sık, direnerek indir.

Form İpuçları

Dirsek öne kaçmasın; gövdeye sabit.
Gövdeyi geriye yatırarak momentum alma.

Diğer Kol Egzersizleri

Diamond Şınav
Kol
Eller birleşik dar şınav: triceps’i vücut ağırlığıyla hedefleyen en etkili hareketlerden.
Ekipmansız3 × 8-12Orta
Bench Dips
Kol
Sehpa veya sandalye kenarında yapılan triceps itişi.
Ekipmansız3 × 10-15Başlangıç
Hammer Curl
Kol
Nötr kavramayla yapılan curl: ön kol ve brachialis’i de devreye sokar.
Serbest Ağırlık3 × 10-12Başlangıç