Squat
Vücut ağırlığıyla çömelme: tüm alt vücut hareketlerinin temeli.
- Set
- 3
- Tekrar
- 15-20
- Dinlenme
- 60 sn
- Zorluk
- Başlangıç
EkipmansızYardımcı kaslar: Core
Hareket Kalıbı
Hedeflenen Kaslar
Nasıl Yapılır
- 01Ayaklar omuz genişliğinde, ayak uçları hafif dışa dönük.
- 02Kalçayı geriye ve aşağıya iterek çömel.
- 03Uyluklar yere paralel olunca topuklardan iterek kalk.
Form İpuçları
- Dizler ayak uçlarıyla aynı yönde hareket etsin.
- Topuklar yerden kalkmasın; ağırlık ayak ortasında.
Diğer Bacak Egzersizleri
- Ekipmansız
Lunge
Bacak
Öne adım alarak yapılan tek bacak hareketi: denge ve bacak kuvveti.
3 × 10-12 (her bacak)Başlangıç - Ekipmansız
Kalça Köprüsü
Bacak
Sırtüstü kalça kaldırma: glute ve hamstring aktivasyonu için temel hareket.
3 × 15-20Başlangıç - Ekipmansız
Pistol Squat
Bacak
Tek bacak tam çömelme: kuvvet, denge ve mobilitenin ileri seviye sınavı.
3 × 4-8 (her bacak)İleri