Lateral Raise
Yan deltoidleri izole eden hafif ağırlık hareketi: omuz genişliği için.
- Set
- 3
- Tekrar
- 12-15
- Dinlenme
- 60 sn
- Zorluk
- Başlangıç
Serbest Ağırlık
Hareket Kalıbı
Hedeflenen Kaslar
Nasıl Yapılır
- 01Ayakta, dumbbell’lar yanlarda, dirsekler hafif bükük.
- 02Kolları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.
- 03Bir saniye tut, direnerek indir.
Form İpuçları
- Ağırlığı savurma; hafif ağırlık + temiz form.
- Tepede bilekler dirsekten yüksek olmasın.
Diğer Omuz Egzersizleri
- Ekipmansız
Pike Şınav
Omuz
Kalça yukarıda yapılan şınav: baş üstü itiş kuvvetini ekipmansız geliştirir.
3 × 8-12Orta - Serbest Ağırlık
Overhead Press
Omuz
Ayakta baş üstü barbell itişi: omuz kuvvetinin temel göstergesi.
4 × 6-8Orta - Makine
Shoulder Press Makinesi
Omuz
Sabit hat üzerinde güvenli baş üstü itiş; omuz antrenmanına giriş için ideal.
3 × 10-12Başlangıç