Langhantelrudern
Ein vorgebeugter horizontaler Zug: die Grundübung für Rückendichte.
- Sätze
- 4
- Wdh.
- 8-10
- Pause
- 120 s
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Freie GewichteUnterstützende Muskeln: Arme, Core
Bewegungsmuster
Trainierte Muskeln
Ausführung
- 01Die Stange schulterbreit greifen und aus der Hüfte vorbeugen (Rumpf ~45 Grad).
- 02Die Stange zum oberen Bauch ziehen, die Ellbogen nach hinten führen.
- 03Die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Stange kontrolliert absenken.
Technik-Tipps
- Der untere Rücken bleibt neutral; niemals einrunden lassen.
- Mit dem Rücken ziehen, nicht mit Rumpfschwung.
Weitere Rücken-Übungen
- Körpergewicht
Klimmzug
Rücken
Vertikaler Zug mit dem Körpergewicht: der Goldstandard für Rückenbreite.
4 × 5-10Profi - Körpergewicht
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Eine Übung in Bauchlage, die den unteren Rücken und die Rückenstrecker kräftigt.
3 × 12-15Anfänger - Freie Gewichte
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Heben vom Boden: die grundlegendste Kraftübung, die die gesamte hintere Kette in einer Bewegung trainiert.
4 × 5-6Profi