Bankdrücken
Horizontales Drücken mit der Langhantel: die grundlegende Freihantelübung für Brustkraft.
- Sätze
- 4
- Wdh.
- 6-10
- Pause
- 120 s
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Freie GewichteUnterstützende Muskeln: Schultern, Arme
Bewegungsmuster
Trainierte Muskeln
Ausführung
- 01Auf den Rücken legen, Schulterblätter zusammenziehen, Füße fest auf dem Boden.
- 02Die Stange etwas breiter als schulterbreit greifen und aus der Ablage heben.
- 03Die Stange kontrolliert zur unteren Brust senken und leicht aufsetzen.
- 04Die Stange kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition drücken.
Technik-Tipps
- Die Handgelenke bleiben direkt über den Ellbogen.
- Bei schweren Sätzen immer einen Spotter nutzen.
Weitere Brust-Übungen
- Körpergewicht
Liegestütz
Brust
Die grundlegende Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Brust, vordere Schulter und Trizeps arbeiten zusammen.
3 × 10-15Anfänger - Körpergewicht
Erhöhter Liegestütz
Brust
Eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen. Verlagert die Last auf die obere Brust und die Schultern.
3 × 8-12Fortgeschritten - Freie Gewichte
Schrägbankdrücken
Brust
Kurzhanteldrücken auf der 30-45-Grad-Schrägbank: zielt auf die obere Brust; die Instabilität fordert auch den Core.
3 × 8-12Fortgeschritten