Hip Thrust mit Langhantel
Eine Brücke mit dem Rücken auf der Bank und der Stange auf der Hüfte: die am stärksten belastbare Übung für Gesäßkraft.
- Sätze
- 4
- Wdh.
- 8-12
- Pause
- 120 s
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Freie GewichteUnterstützende Muskeln: Core
Bewegungsmuster
Trainierte Muskeln
Ausführung
- 01Die Schulterblätter auf der Bank ablegen und die Stange über den Hüftknochen platzieren.
- 02Über die Fersen drücken und die Hüfte anheben, bis der Rumpf waagerecht ist.
- 03Oben das Gesäß anspannen, dann kontrolliert absenken.
Technik-Tipps
- Das Kinn leicht angezogen (Blick nach vorne); den unteren Rücken nicht überstrecken.
- Drückt die Stange, ein Polster oder Handtuch verwenden.
Weitere Beine-Übungen
- Körpergewicht
Kniebeuge
Beine
Die Kniebeuge mit Körpergewicht: das Fundament aller Unterkörperübungen.
3 × 15-20Anfänger - Körpergewicht
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Eine einbeinige Übung mit Schritt nach vorne: Gleichgewicht und Beinkraft.
3 × 10-12 (pro Bein)Anfänger - Körpergewicht
Beckenheben
Beine
Das Anheben der Hüfte in Rückenlage: die Grundübung zur Aktivierung von Gesäß und Beinbeuger.
3 × 15-20Anfänger